建立健康習慣的方法

摘錄自《好治癒365日全健行動手冊》

怎樣有效建立健康新習慣？

有時我們會對一些健康行動躍躍欲試，要吃得健康、要做運動、要斷捨離……奈何總是三分鐘熱度，試過一兩次便半途而廢。

建立新習慣是需要技巧的，透過有策略的提醒、行動和獎勵辦法，可讓目標行為變得輕鬆並能自動化完成。

1️⃣  訂立具體的目標

先設立明確可行的目標和行動策略，有助持之以恆地執行習慣與評估進度。你是想做運動？還是隔天做15鐘核心訓練運動？試用SMART目標訂立法吧！ 

S：Specific（具體的）——訂立具體明確並切合個人需要的目標

M：Measurable （可測量）——將目標量化，方便評估進度

A：Achievable（可達成）——應符合個人能力範圍和外在因素限制

R：Realistic（實際的）——目標需要合理和切合實際需要

T：Time-based（有時限）——為目標設下需要達成的時限

🌟符合SMART法則的新習慣養成目標：e.g. 這個月會設「飲水鬧鐘」提醒自己每天喝足兩公升水

2️⃣ 融入日常習慣

善用每天都會做的固有習慣，加入新的步驟，就可減低忘記完成新習慣的機會。譬如你想每天花少許時間練習靜觀，可利用每天刷牙兩次的時間，覺察刷牙時的五感感受；亦可每次洗澡時按摩身體，放鬆肌肉。

3️⃣ 善用視覺提示

於每天會經過的當眼位置擺放提示，如浴室鏡上、雪櫃門上、大門上、手機桌面加入新習慣提示，利用鮮艷顏色便利貼令提示更顯眼，而提醒字句最好簡短直接，例如在浴室鏡寫上「專心刷牙」、在書架設提示「閱後放回原位」！ 

4️⃣ 誘惑綑綁法

利用心理暗示方式，將一樣想做的事與一樣需要完成的事綑綁式同時進行，那麼你想完成「喜歡的事」之慾望會驅使你同時完成「需要做的事」。比方說你想養成的習慣是每天踩單車機30分鐘，而你平時喜愛追劇，便可將「踩單車機」和「追劇」兩個行動綑綁在一起同時進行，以對「追劇」的喜愛提升「踩單車機」的動力。

5️⃣ 讓行動變得輕而易舉

總是有無限藉口讓你無法實踐新習慣？嘗試將窒礙你完成行動的因素排除，令實踐新習慣的動線更順暢。由環境開始作出改變，例如將一個裝滿清水的大水瓶擺放在桌上隨手可拿取之處，再將其他高糖飲品存放於難以觸及的櫃子深處，以提升你多喝清水的動力。

另外，亦可善用兩分鐘法則，將健康行動縮減至可以於兩分鐘內完成。簡易不費勁的小行動讓你更有動力踏出第一步及持續下去，待成功養成習慣後，再提升行動的難度。

6️⃣ 適時給予獎勵

適時獎賞可增添成功及滿足感，強化你下次完成習慣的慾望。獎勵自己時需留意時機，最理想是剛完成行動後立即獎賞，以加強獎勵和行動的心理聯繫。另外，獎勵的大小應與行動的成效或你所投放的努力成正比，小行動有小獎勵，而當你完成了難度較高的行動，再將獎勵升級。